Langkah 1 BERSIHKAN
Buanglah semua rokok yang ada dalam simpanan. Sembunyikan atau buang saja bekas abu rokok dan korek api yang ada dalam rumah, dalam kereta dan di tempat kerja.
Langkah 2 BUAT NOTA PERINGATAN DAN GALAKKAN
Buat suatu nota yang menyatakan bahwa anda sekarang bukan seorang perokok. Lekatkan nota tersebut di setiap bagian dalam rumah, kereta atau tempat kerja anda, terutama di sudut di mana anda biasanya merokok. Buatkan juga nota tersebut dalam bentuk kartu kecil yang bisa dimasukkan dalam saku baju untuk dibuat peringatan.
Langkah 3 LAKUKAN SAJA
Untuk kebanyakkan orang cara yang paling berkesan ialah dengan berhenti secara mengejutkan atau cara “cold turkey“. Pada hari yang telah anda tetapkan untuk berhenti merokok, anda terus tidak merokok. Sebaiknya, beberapa minggu sebelum tiba hari yang ditetapkan anda telah mulai mengurangi sedikit demi sedikit bilangan rokok yang dihisap.
Langkah 4 TUMPUKAN PERHATIAN PADA HARI YANG DILALUI
Tumpukan perhatian anda pada hari yang anda sedang lalui tanpa merokok. Berilah pujian kepada diri anda setiap kali anda berjaya mengatasi keinginan untuk merokok.
Langkah 5 BERFIKIRLAH SECARA POSITIF
Fikirkan diri anda sebagai seorang bukan perokok sebaik saja anda mulai berhenti merokok dan senantiasa peringatkan diri anda demikian. Sekiranya ada orang menawari anda rokok, katakanlah terima kasih, saya tidak merokok. Ingatlah bahwa anda telah membuat pilihan positif untuk tidak merokok.
Langkah 6 DAPATKANLAH DUKUNGAN
Berikanlah peringatan kepada keluarga, teman dan rekan sekerja anda kalau anda telah berhenti merokok dan memerlukan kerjasama serta dukungan daripada mereka. Mintalah teman-teman anda yang merokok supaya tidak menawari atau merokok dihadapan anda.
Langkah 7 MELAWAN KEINGINAN MEROKOK
Keinginan untuk merokok akan kembali ketika anda mulai berhenti merokok. Ini memang biasa terjadi, terutama pada masa dan situasi yang lazimnya anda merokok. Ingatlah bahwa setiap kali anda berhasil melawan keinginan untuk merokok, anda telah maju kedepan untuk mencapai status bukan perokok. Katakan pada diri anda, setiap kali anda berhasil mengatasi keinginan untuk merokok, anda akan merasa lebih yakin dan lebih berupaya untuk melawan keinginan untuk merokok pada hari-hari yang berikutnya. Lama kelamaan keinginan untuk merokok akan hilang buat selama-lamanya.
AMALAN 4M – PETUNJUK MENGATASI KEINGINAN MEROKOK
MELENGAHKAN-LENGAHKAN
Lengahkan tindakbalas ke atas keinginan merokok seperti melambat-lambatkan mencari rokok. Seandainya rokok ada di tangan, jangan nyalakan terus, tunggu sekurang-kurangnya 5 menit. Keinginan untuk merokok ini akhirnya akan hilang juga. Katakan pada diri anda ”nanti” setiap kali anda ingin merokok.
MENARIK NAFAS PANJANG.
Tariklah nafas panjang-panjang tiga kali dengan perlahan-lahan.
MINUM AIR.
Minum air banyak-banyak, sebaik-baiknya air galian atau air masak hangat. Jangan minum air yang mengandungi kafin seperti kopi atau teh, kerena minuman ini biasanya membuatkan anda lebih ingin merokok selepas minum.
MEMBUAT SESUATU
Buatlah sesuatu yang bisa mengalihkan fikiran anda daripada merokok. Contohnya makan angin, membaca buku, membuat silangkata, berkebun dan bersenam.
FAEDAH YANG DIPEROLEH DARI ANDA BERHENTI MEROKOK
* Selepas beberapa jam, sistem peredaran darah akan mulai bersih dari bahan nikotin. Dalam tempo 2 hari, hasil sampingan bahan nikotin akan lenyap dari badan.
* Selapas 6 jam, nadi akan lebih perlahan ke paras yang lebih normal dan tekanan darah akan menurun sedikit. Ini amat baik untuk jantung anda.
* Selepas 24 jam, karbon monoksida yaitu salah satu jenis gas beracun akan mulai lenyap dari tubuh. Ini membolehkan lebih banyak oksigen diserap oleh sel-sel dalam tubuh. Paru-paru akan dapat berfungsi dengan lebih baik.
* Selepas 2 hari, derita rasa pada lidah akan bertambah baik. Anda akan dapat menikmati kelezatan makanan, lebih dibandingkan sewaktu anda merokok. Derita mengilu akan pulih seperti sediakala. Gigi, rambut, jari, pakaian dan nafas akan menjadi lebih bersih.
* Selepas beberapa minggu, silia dalam saluran pernafasan yang berfungsi membersihkan bahan-bahan kotoran seperti habuk, debu dan sebagainya akan kembali pulih dan paru-paru dapat berfungsi dengan lebih baik.
* Selepas 2 bulan, peredaran darah ke seluruh tubuh terutama ke bahagian periferi seperti jari tangan dan kaki menjadi lebih efisien.
* Selepas 3 bulan, kedua-dua lelaki maupun wanita menjadi lebih subur.
GEJALA ”WITHDRAWAL“ ATAU GIAN
Sekiranya anda ketagihAN dengan rokok tentunya tubuh anda telah terbiasa dengan nikotin yang mana ketiadaan dalam tubuh anda akan menyebabkan anda mengalami gian atau gejala “withdrawal”. Gejala fizikal yang berlaku ke atas diri anda merupakan suatu tanda positif bahwa tubuh anda kembali pulih. Gejala-gejala ini akan hilang dalam tempo 3 hingga 14 hari.
* Batuk-batuk menandakan mekanisme pembersihan saluran pernafasan anda berfungsi seperti sediakala.
* Pening-pening sedikit menandakan tubuh anda mulai menyesuaikan diri dengan paras oksigen yang lebih berbanding semasa menjadi perokok dahulu.
* Sakit kepala boleh terjadi apabila tekanan darah menurun ke paras normal. Ini berlaku selepas tiga hari berlalu.
* Rasa pegal dan kram kadang-kadang bisa terjadi pada otot. Ini berlaku kerana peredaran darah menjadi lebih lancar. Lakukan senaman untuk melancarkan lagi sistem peredaran darah.
* Gangguan sistem penghadaman seperti sembelit, merasa loyo atau sakit perut kadang-kadang boleh terjadi tetapi cuma untuk beberapa hari saja.
* Gejala-gejala lain seperti gangguan tidur, gangguan konsentrasi dan perasaan resah akan juga berlaku. Gejala-gejala ini tidak berpanjangan dan boleh diatasi dengan mudah. Sekiranya tidak boleh mengatasi gejala “withdrawal” ini temuilah doktor anda untuk mendapatkan rawatan nikotin gantian.